«Человек по своей природе - социальное животное... Тот, кто либо не может вести общую жизнь, либо настолько самодостаточен, что не нуждается в этом, и поэтому не участвует в жизни общества, является либо зверем, либо богом»
Аристотель
Одно из социальных стремлений человека – объединение в группы, выстраивание отношений (рабочих, личных, дружеских). Для эволюции объединение в группы – вопрос выживания. Животные в стаях эффективнее охотятся и охраняют территорию, организмы в симбиозе легче выживают. Для людей тоже свойственно объединяться в группы и заводить отношения чтобы было проще. Но важно понимать, что жить будет проще только при выстраивании эффективной коммуникации с окружающими. Забегая вперед – эффективная коммуникация невозможна без просьб – а иначе зачем нас природа наградила развитым речевым аппаратом?
Общение опирается на привычные паттерны поведения людей. Паттерны в отношениях состоят из интеракций – цепочек сообщений, где сообщение выступает единицей коммуникации.
Просьба – тоже некое сообщение. Другой человек (тот, кого просят) может отреагировать на неё симметрично и попросить что-то взамен, или комплементарно – просто решив запрос просителя. От настройки и качества коммуникации зависит успешность взаимных просьб, и вообще их допустимость в отношениях.
Отправляя запрос, сигнал в сообщении мы хотим получить ответную реакцию, правильную по нашему мнению. Например, женщина просит мужчину «выброси мусор» или «купи торт», нуждаясь в закрытии потребности или получении помощи. Произнося фразу «смотри, какое платье я купила», женщина косвенно выражает просьбу в комплименте, в подтверждении правильности своего поступка и его положительной оценке.
Отношения и общение или отношения=общение
Термины «коммуникация» и «отношения», хотя и не являются синонимами, настолько переплетены, что трудно говорить об одном понятии, не предполагая другого. В рамках академического изучения этих понятий, термин «коммуникация» неизменно рассматривается как «паттерн взаимоотношений» (Rogers, 1998), будь то между двумя людьми или в более крупной группе. Общение является центральным процессом, придающим форму отношениям.
Отношения – это поток общения, просьб, взаимного обмена между людьми. Просить о помощи не всегда легко и просто, но это необходимо. Помните, что в отношениях вы вместе, два человека лучше, чем один, потому что можно помочь друг другу добиться успеха. Иногда для достижения комфорта, гармонии и полного доверия вам придется попросить о помощи. Ваш партнёр так же, как и вы, хочет счастливых отношений. Поэтому, какой бы большой или маленькой не была просьба, всегда помните, что вы вместе против сложностей, а не против друг друга.
Учитывая сильную прогностическую связь между удовлетворенностью отношениями и важными жизненными последствиями, крайне важно понять, почему некоторые отношения приводят к удовлетворенности, а некоторые терпят неудачу? Почему некогда любящие и многообещающие отношения со временем разрушаются? Краткий ответ: общение играет ключевую роль в решении этой загадки.
Однако так много людей испытывают с этим трудности! Очень многие люди не знают, как говорить со своими партнерами о том, что им нужно, как попросить о помощи, и это в конечном итоге подрывает отношения. К счастью, вы нашли эту статью! К тому времени, когда вы дойдете до конца статьи, вы будете знать, что вы можете начать делать уже сегодня, чтобы улучшить общение в ваших отношениях. И если у вас возникнут вопросы, я всегда открыт к вашим обращениям на консультации.
Всё идёт из детства
Исследования развития коммуникативных компетенций детей основаны на идее о том, что с самого рождения человек «настроен на социальное взаимодействие» (Barratt, 1995), также исследования показали, что дети уже в возрасте пяти лет глубоко переживают о том, что о них думают другие. Для того, чтобы снизить тревожность детей и страх что-то спросить, обращение за помощью можно представить как социально желательное поведение. Как родители, акцентируйте внимание на том, что вопрос ребенка положил начало ценному разговору, в ходе которого вся семья смогла поговорить и научиться чему-то вместе. Такие ответы дают понять, что другие люди ценят готовность просить о помощи и что обращение за помощью - это часть пути к успеху [3].
Я призываю вас подумать над тем, что мы не рождаемся со способностью умело справляться с конфликтами, и многие люди растут без примеров, которые могут показать им, как эффективно общаться с партнером. Большинство из нас в детстве не получили никакого опыта и знаний по определению и выражению своих чувств. Это печально, потому что эмоциональный интеллект (умение точно обозначать свои чувства) - важнейший навык взаимоотношений. Когда мы достигаем зрелого возраста и начинаем строить отношения с другими людьми, мы привносим в это начинание фундамент глубоко укоренившихся и в основном бессознательных страхов, неуверенности, негативных установок, которые мы используем. «Разрушительные» особенности (схемы) мышления есть у каждого человека – они являются результатом детского опыта, особенностей воспитания и отношений. Например, человек со схемой самопожертвования ставит потребности значимых других людей выше своих собственных и посвящает жизнь заботе о ком-то. Схема-терапия, раздел когнитивно-поведенческой терапии, работает с выявлением и коррекцией этих деструктивных схем коммуникации.
Хорошая новость заключается в том, что даже если в вашем детстве не было хороших примеров для подражания, как говорить с партнером на сложные темы и как без тревоги просить о помощи, вы можете научиться и развить навыки общения в ваших отношениях.
Почему мы боимся просить?
Кивните головой, если вам когда-либо приходилось просить о помощи на работе, дома или где-либо еще. А теперь кивните еще раз, если вы когда-нибудь чувствовали себя застенчиво или глупо, когда делали это. Я уверен, что большинство читающих кивнули дважды! Вы можете не знать, что делать, и вам явно не помешала бы помощь, но не хотите - или боитесь - просить о ней. К сожалению, мы все имеем естественную склонность сурово судить себя – часто думаем о ситуациях гораздо хуже, чем они есть на самом деле.
Загибайте палец (или кивайте), если в вашей голове живут такие мысли:
- «Если мне помогают, значит я не справляюсь со своей ролью и со своими задачами. Значит, я слабый и некомпетентный, потеряю свой статус и уважение окружающих, близких»
- «Никто не должен знать, что у меня что-то не получается. У всех остальных же получается без помощи – значит и у меня должно»
- «Если я попрошу кого-то о помощи, то ему придётся решать мои проблемы и тратить на это время – не хочу никого напрягать. Я недостоин помощи»
- «Меня засмеют и унизят, если я попрошу помощи в этом деле. Мне откажут в помощи»
- «Просить помощи так унизительно, и вообще он(она) должны догадываться и понимать сами, что мне нужна помощь».
В неумении (которое идет рука об руку с нежеланием) просить могут выражаться две противоположные крайности: от униженности до гордости, от ощущения, что нет права получить от другого человека что бы то ни было: время, деньги, внимание… до перфекционизма: «я должен уметь все», «у меня не может быть недостатка в чем-либо». В просьбе о помощи всегда будет присутствовать некоторая степень беспокойства или нервозности, потому что просьба о помощи требует проявления уязвимости. А людям, особенно тем, кто многое пережил или пострадал от других, бывает трудно позволить себе быть и чувствовать себя уязвимыми. Кроме того, всегда есть опасения, что другой человек не отреагирует должным образом. Действительно, взрослые люди часто стесняются просить о помощи. Обращение за помощью может выглядеть так, будто вы транслируете свою некомпетентность.
Многие помощники с трудом ищут помощи у других. Замечали ли вы за собой такой когнитивный диссонанс в том, как вы осуждаете себя за то, что нуждаетесь в поддержке, но любите предлагать и оказывать ее другим? Это может быть паттерн, имеющий глубокие корни в семейной роли и способе чувствовать себя принятым, любимым и одобряемым в детстве. В раннем возрасте происходит усвоение и перенос опыта, который может повлиять на наши действия в дальнейшей жизни.
Возможно вы считаете, что вам не очень нужна помощь и что другие заслуживают ее больше, чем вы. Или вы думаете, что не имеете права на помощь из-за недостатков и несовершенства. Возможно, вас учили считать просьбу о помощи слабостью. Возможно, есть страх быть униженными, осмеянными или непонятыми теми, у кого просите помощи. Возможно, это открывает вопрос о личной ценности – мнение, что вы ценны, если полезны, и не ценны, если вы обуза (т.е. нуждаетесь в помощи). Мы учимся не быть обузой, отдавая приоритет самодостаточности и самообеспеченности. Именно отсюда возникает когнитивный диссонанс помощника, который не может попросить о помощи. Иногда может возникать чувство вины за то, что у помощника отнимается время и ресурсы, которые он мог потратить на что-то значимое.
Иногда возникает страх перед просьбой потому, что нам действительно помогут. И стоящая проблема начнёт решаться. А это значит, что придётся выходить из зоны комфорта и что-то делать. Кажется, что безопаснее замолчать и остаться на своем островке спокойствия. Сюда же стоит отнести и страх неопределённости - что ожидает другой человек в результате оказания нам помощи? Страх перед неловкой и неудобной ситуацией может заставить вас думать, что безопаснее держать все в себе.
Социальная приемлемость подразумевает, что человек говорит и делает то, что, по его мнению, другие сочтут приемлемым, а не то, что на самом деле может быть правдой. С точки зрения социальной приемлемости, женщинам более свойственно просить мужчин, а те не должны отказываться от выполнения просьбы. С другой стороны, частые просьбы женщин могут восприниматься как меркантильность и осуждаться всё той же социальной приемлемостью. Также встречаются социальные стереотипы, что женщины не должны просить помощи с домашними делами, а мужчины не должны просить помощь с рабочими вопросами, иначе рухнет образ «настоящего мужчины» и «настоящей женщины».
На самом деле, склонность не просить о помощи или отказываться от нее, когда ее предлагают – своеобразная демонстрация силы с отказом принять помощь даже когда явно в ней нуждаются, является верхом слабости. По сути, это говорит: «я не нуждаюсь ни в чьей помощи. Я полностью самодостаточен. Разве вы не видите, что я могу справиться с этим!» Отказ от помощи или воздержание от просьбы о ней можно рассматривать как акт высокомерия. Это способ защититься от признания себя слабым и нуждающимся. В каком-то смысле это нежелание просто признать себя человеком.
Просьба — выражение доверия
Чтобы хорошо это почувствовать, обратите внимание, что происходит с вами, когда вы в роли дающего. Обычно мы испытываем приятные чувства, а иногда начинаем лучше относиться к тем, кому помогли, больше интересоваться их жизнью. Так почему не дать другому шанс испытать то же самое? Иногда наши партнёры не знают, как помочь, потому что им кажется, что у нас все схвачено. Возможно, они не хотят заставлять вас чувствовать, что вам чего-то не хватает. Прося помощи у партнёров в разных вещах и в разных сферах, вы даете им возможность оказать не только ту помощь, которая нужна, но и ту, которую они хотят оказать. Да, партнёр не всегда может взять всю задачу на себя, но сделать посильный вклад или дать совет очень постарается. Когда один из партнеров в отношениях испытывает трудности, но не сообщает об этом другому партнеру, тот может почувствовать себя обиженным или отстраненным, что может негативно сказаться на отношениях.
Советы для преодоления трудностей:
Ждем подходящего момента, но не слишком долго. Когда у вас на уме что-то, о чем вы хотели бы поговорить с партнером, лучше всего говорить в то время, когда вы оба можете быть полностью сосредоточены на разговоре, а не пытаться вести трудный разговор в то время, когда вы оба напряжены, голодны или заняты чем-то другим. Иногда лучший способ сделать это - сказать: «Есть кое-что, о чем я хотел бы с тобой поговорить. Когда будет удобное для тебя время?». Важно найти подходящий момент, но не откладывать разговор куда-то в неопределенность. Очень заманчиво не начинать трудный разговор, когда вы не уверены, что сможете что-то решить. В краткосрочной перспективе может показаться, что проще вообще не поднимать эту тему и надеяться, что проблема исчезнет. Из-за отсутствия этого навыка просьбы слишком долго варятся внутри и на выходе иногда закипают и приобретают вид упреков и обвинений: «Да когда же ты наконец вынесешь мусор!», «Помощи от тебя не дождешься!» или даже «Ты обо мне совсем не думаешь!». Большая часть нервозности и беспокойства при обращении за помощью – это незнание того, что и как сказать. Это то, что вы можете обдумать и сформулировать заранее. Заблаговременная подготовка также дает вам время отрепетировать то, что вы хотите сказать, чтобы не бояться споткнуться о слова. Но чем дольше вы сидите и думаете о выборе слов и подходящего времени, тем больше времени у ваших сомнений, чтобы выйти из-под контроля и парализовать ваши действия.
Начинаем с малого. Неразрешенная проблема (невысказанная просьба, невыраженная эмоция) похожа на большой камень, который лежит посреди ручья, замедляя течение воды. Со временем вокруг камня скапливается мусор, и течение потока перекрывается. Если вы избегаете сложных разговоров (серьёзных просьб), то начните с обсуждения разногласий, не требующих значительных усилий. Если вы начнете устанавливать новые модели общения, вы увидите значительные изменения, и чем больше вы уделяете внимания изменению этих реакций, тем более естественными они будут казаться. Другими словами, чем чаще вы повторяете определенное поведение, тем более естественным оно становится.
Единство вербального и невербального. Убедитесь, что ваше вербальное и невербальное общение соответствует друг другу – у каждого из нас был опыт общения с человеком, который не конгруэнтен: то, что он говорит, и то, что передает язык его тела и тон голоса, не совпадают. Представьте, что вы сидите за столом с другом, а на тарелке в центре стола осталось одно печенье. Вы спрашиваете, можно ли его съесть, а ваш друг отвечает: «Конечно», - нерешительным тоном, нахмурившись. Съедите ли вы печенье? Если вы похожи на большинство людей, вы либо внезапно потеряете аппетит, либо съедите печенье, испытывая при этом смутный дискомфорт. Исследования показывают, что около 80% того, что передается в процессе взаимодействия, является невербальным, и что мы отдаем предпочтение невербальным сообщениям перед вербальными, когда они противоречат друг другу. Как люди, мы очень тонко настроены на невербальные сигналы других людей. Одно из важных различий между вербальными словами и невербальными сигналами заключается в том, что сигналы не требуют от нас активного обдумывания. Иногда мы даже не осознаем, что читаем невербальные сигналы, потому что понимаем их интуитивно. В близких отношениях частое несоответствие между вербальным и невербальным общением особенно проблематично, потому что это ставит другого человека в затруднительное положение. Это происходит в отношениях, когда партнер настаивает на том, что у него «все в порядке», сердитым, напряженным тоном голоса и языком тела, который также отражает гнев – в результате оба человека чувствуют растерянность, тревогу и непонимание. В частности, неудовлетворенные пары чаще критикуют, защищаются, презирают и отстраняются. Многие из этих моделей поведения могут передаваться и невербально. Например, партнер напрягается, чтобы выразить защитную реакцию, закатывает глаза, чтобы выразить презрение, или отстраняется и смотрит в пространство, чтобы выразить уход [1]. Партнёр не может и не должен читать ваши мысли и определять ваши потребности и чувства (особенно если вы сдерживаетесь или притворяетесь, что все в порядке, когда это не так).
Будьте внимательны и эмпатичны. Нейронаука показывает, что человеческий мозг не может работать в режиме многозадачности. Во время сложных разговоров постарайтесь подарить своему партнеру все свое внимание. Приложите усилия, чтобы не отвлекаться во время разговора. Полное внимание к тому, что сообщает вам ваш партнер, также помогает свести к минимуму вероятность недопонимания. Как можно больше слушайте своего партнера с терпением и любопытством. Очень часто, когда нужно слушать, на самом деле человек ждет своей очереди, чтобы заговорить снова. Особенно если в ваших отношениях постоянно происходят ссоры, легко совершить ошибку, решив, что вы знаете, что скажет ваш партнер. Все мы иногда делаем предположения о том, что думает или чувствует наш партнер, которые больше связаны с нашим прошлым негативным опытом. Но на самом деле, это не имеет никакого отношения к тому, что пытается сказать ваш партнер, но активация прошлых травм может вызвать острую негативную реакцию на слова или просьбы партнера (у которого тоже есть свой прошлый багаж и опыт). Когда вы обращаетесь с просьбой в отношениях, вы ищете в ответе вашего партнера готовность слушать и участвовать, что нужно учитывать и при его просьбах к вам.
Просить нельзя приказывать. Отличие просьбы от требования в том, что требование не предполагает отказа, или отказ сопровождается наказанием и санкциями (обида, игнорирование, холодность, угроза прекращения отношений и прочее). Помощь это не что-то должное, это подарок и желание поделиться ресурсами. Отказ от помощи не должен быть наказуем.
Когда кто-то чувствует, что его в чем-то обвиняют, общение может стать необоснованным, даже иррациональным, что может привести к непониманию, чрезмерным реакциям и, в конечном итоге, к ужасному положению в любых отношениях. Поэтому научиться поддерживать прекрасную коммуникацию –
это ключевой момент. Правильный подход к разговору и вопросы без обвинительного тона помогает защитить будущее отношений и выстроить эффективную экологичную коммуникацию в моменте. Многие люди воспитаны так, чтобы избегать выражения гнева или расстроенных чувств. Если вы выросли в семье, где гнев выражался только в пассивно-агрессивной форме, или если вы росли с родителем, который выражал гнев пугающими, неконтролируемыми способами, вы можете избегать выражения гнева. Такие ранние ассоциации затрудняют отделение здоровой эмоции гнева от нездоровых проявлений гнева. Но все люди иногда испытывают гнев, поэтому научиться эффективно выражать его в отношениях – это ключевой навык общения. Гнев часто называют "вторичной" эмоцией, потому что он часто возникает в ответ на другое чувство, например, грусть, боль, страх или тревогу. Это означает, что, когда вы злитесь, стоит сделать паузу, глубоко вздохнуть и проверить себя, что вы чувствуете помимо гнева. Уделяя время своим чувствам, вы можете поделиться с партнером полным спектром эмоций, а не только гневом. Это дает вашему партнеру возможность лучше понять вас и сопереживать вашим чувствам, а не просто реагировать на ваш гнев защитой.
«Здесь тебе не Дисней». Если верить всему тому, чему нас учат голливудские и диснеевские фильмы, мы должны жить долго и счастливо и никогда не сталкиваться с трудностями в отношениях, верно? Также неизбежно, что реальная жизнь не будет похожа на бесконечные ролики и статьи, которые мы видим в социальных сетях, что может привести к разочарованию в себе, партнере или обоих. Социальные сети часто наполнены отфильтрованными и нереалистичными изображениями, так как социальные сети склонны игнорировать суровые и обыденные стороны жизни пары. В социальных сетях много информации от «экспертов по отношениям» и блогеров, которая предполагает помочь улучшить ваши отношения. Но не все йогурты одинаково полезны и образованны, лучше обратиться к психологу вместе с партнёром, а вместе с этим уделять больше внимания реальной жизни. Вашей жизни.
Учимся просьбам через игры и упражнения
- «А не могли бы вы» – потренируйтесь в незначительных просьбах с незнакомыми вам людьми – попросите посмотреть для вас адрес ближайшей аптеки или зоомагазина, узнайте, что за духи у прохожего, попросите достать товар в магазине с верхней полки. Всё это мелочи, и люди чаще всего с удовольствием откликаются на незначительную вежливую просьбу.
-
«Другими словами» или «Я-утверждения» - это упражнение позволит поработать над неконструктивными установками в общении с другими людьми, которые зачастую приводят к возникновению или еще большему усугублению конфликта. Самое главное – не подменять просьбу обвинениями. Начинать фразу со слова «ты» — верный путь к непродуктивному разговору. Это воспринимается как обвинение и заставляет собеседника занимать оборонительную позицию. Сравните две фразы: «Ты никогда не сидишь с детьми!» или: «Мне бы очень помогло, если бы ты чаще сидел (сидела) с детьми». Но помните о том, что «Я считаю, что ты эгоист» — остаётся ты-сообщением. А вот «Мне тяжело справляться с этой задачей одной, и мне была бы приятна твоя помощь» уже удачный пример я-сообщения. Во избежание конфликтов и недопониманий, необходимо отслеживать и перефразировать деструктивные установки в общении. Попробуйте на этих бытовых примерах (а после этого старайтесь фиксировать и корректировать деструктивные фразы в реальной жизни):
- Ты ведёшь себя как эгоист(ка)!
- Ты должен(на) сходить в магазин!
- Ты плохо относишься к моим увлечениям!
- Ты отвлекаешься на телефон, когда мы проводим время вместе!
- «Что я могу, чтобы сделать тебя счастливой(ым)» - небольшая игра для пар, которая может принести большие результаты. Договоритесь со своим партнёром каждый день в течение месяца начинать с взаимного вопроса – «что я могу сделать для тебя сегодня, чтобы ты был(а) счастлив(а)»? Первое время может быть молчание, неловкость, отсутствие просьб или шуточные предложения. Но с течением времени вы научитесь как просить партнёра о нужной для вас помощи (будь то сваренный утром кофе или букет полевых цветов на прогулке) без чувства неловкости, так и получать эту помощь с удовольствием и осознанием взаимной нежности.
Заключение
Отношения=общение.
Просьбы – это нормально.
Когда вы просите, вы не превращаетесь в тотально зависимого человека, вы становитесь открытым и понятным для другого человека. Когда вы просите, вы знакомите других людей с собой. Чтобы выйти за рамки поверхностного общения, необходимо доверять своему партнеру. Доверие –
это то, что формируется со временем, и именно оно позволяет вам быть уязвимым со своим партнером. Доверие требует принятия друг друга и честности по отношению друг к другу. Конфликты и недопонимания неизбежны в любых отношениях. Хорошие отношения характеризуются тем, что оба человека готовы вести трудные разговоры, решать проблемы и удовлетворять основные потребности друг друга.
Читая эту статью, помните, что Рим не был построен за один день, и это также верно, что вы не сможете изменить модели общения в ваших отношениях за один день. Умелое общение в долгосрочных отношениях – это практика. Пересмотрите свои ожидания от разговора, чтобы не подходить к нему как к чему-то, с чем нужно покончить как можно быстрее. Бывает трудно сохранять спокойствие, признавая, что трудные темы требуют многократного обсуждения. Это особенно верно, если тема связана с давним конфликтом. Одна вещь, которая может помочь: помните, что обсуждение трудных вопросов является ключом к полноценным отношениям.
Возможно, вы считаете, что ваши проблемы не настолько серьезны, чтобы требовать профессиональной терапии, но, пожалуйста, не делайте себе этого. Нет ничего незначительного, если это влияет на ваше психическое благополучие. Вы уже сделали первый шаг, просто найдя и прочитав эту статью. Худшее, что вы можете сделать сейчас, - бездействовать. А лучшее –
поговорить с психотерапевтом.
Литература:
- Emmers-Sommer, T., Galvin, K. Communication in Couple Relationships, Family Relationships. The Marriage and Family Encyclopedia. [Электронный ресурс] URL: https://family.jrank.org/
- De Netto, P.M., Quek, K.F., Golden, K.J. (2021) Communication, the Heart of a Relationship: Examining Capitalization, Accommodation, and Self-Construal on Relationship Satisfaction. Frontiers in Psychology. 12, 1664-1078.
- Good, K., Shaw, A. (2022) Why Kids Are Afraid to Ask for Help. Scientific American. [Электронный ресурс] URL: https://www.scientificamerican.com/