Как справиться с тревогой в условиях неопределенности?

Человеку комфортнее принимать решения, когда он может опереться на прежний опыт. Когда же события начинают развиваться по-новому и непредсказуемому сценарию, в прежнем опыте не удается найти подсказок и непонятно, что будет завтра, как на это повлиять – это и называется неопределенностью. Она может касаться как жизни отдельно взятого человека, так и целых социумов, народов или даже всего мира: мы наглядно увидели это на событиях последних лет.

Неопределенность сопровождается тревогой, и это не то же самое, что страх. Обычно страх – реакция на осязаемую, понятную угрозу. Человек примерно понимает, что ему нужно делать – «сражаться» или «бежать». Тревога – это ожидание опасности, мучительные размышления о ней. И если страх чаще всего возникает на относительно короткое время, то тревога может сохраняться очень долго.

Такая реакция на неопределенность мешает принимать осознанные решения, заставляет действовать хаотично или не действовать вообще, а в перспективе может привести к психическим расстройствам (например, депрессии), проблемам с физическим здоровьем.

Поэтому в условиях неопределенности важно понимать, как бороться с тревогой, сохранять душевное равновесие и продолжать принимать рациональные решения.

Как психика человека может реагировать на неопределенность?

Первый шаг к ответу на вопрос о том, как справиться с тревожностью, – это осознание текущей ситуации, своих мыслей, эмоций и реакций. Обычно люди реагируют четырьмя способами, причем эти состояния нередко сочетаются или периодически сменяют друг друга. Насколько эти реакции эффективны и стоит ли их адаптировать, менять и настраивать – решайте сами:

• Отрицание. Человек пытается убедить себя и попутно окружающих в том, что проблемы на самом деле нет. Он ищет факты и цифры, подтверждающие его иллюзии, и зачастую вырывает данные из контекста. Наглядный пример мы могли наблюдать с началом пандемии COVID-19. Практически сразу же появилось обширное сообщество ковид-диссидентов, и в нем оказались даже некоторые врачи.

• Катастрофизация. Тут, напротив, царит паника. Человек сильно преувеличивает проблему и пытается просчитать ее возможные последствия и вероятность самого негативного исхода. Это еще больше усиливает страх и тревогу. Как показывают исследования, люди склонны переоценивать риски. Эта черта есть у всех в разной степени, особенно сильно она выражена у людей боязливых и привыкших действовать наверняка.

• Отвлечение. В данном случае человек предпочитает вообще не размышлять о проблеме, а вместо этого переключается на что-то другое. «У меня есть работа, домашние дела, интересные увлечения, а остальное меня не касается». Там, где на ситуацию реально нельзя повлиять, такая позиция помогает. Но отвлечение может сыграть и негативную роль, если нужно действовать, а человек этого избегает.

• Руминации. Этим термином называют навязчивое обдумывание ситуации, возможных последствий и путей решения. В итоге человек тратит энергию не на реальное улучшение своей жизни, а на изматывающие мысли.

Доказано, что сильная тревога может искажать обработку и оценку информации, поступающей извне, приводит к предвзятости в суждениях. Человек завышает возможные риски, оценивает их вероятность выше, чем на самом деле. Такие иллюзии приводят к соответствующим реакциям. Человек не действует рационально, и в итоге сам способствует тому, что негативные ожидания сбываются. Замыкается порочный круг. Понятно, что качество жизни от этого отнюдь не повышается.

В различных ситуациях работает общая схема: «определенные установки, убеждения, модели мышления у конкретного человека → мысли по поводу конкретной ситуации → эмоции → реакции → последствия». Постоянная тревога не только сама по себе влияет на качество жизни, за ней следуют соответствующие решения и действия, которые могут менять ситуацию в худшую сторону. У меня на сайте есть отдельная статья, в которой я рассказываю, как правильно делать выбор.

Почему некоторые люди сильнее тревожатся в условиях неопределенности?

Некоторые люди сохраняют стойкость даже в самых отчаянных ситуациях – с хорошим примером можно ознакомиться, если почитать биографию Уинстона Черчилля, вот уж кто умел принимать решения в условиях полной непредсказуемости. А некоторых выбивают из колеи и заставляют испытывать сильный стресс даже банальные бытовые неурядицы. Такие люди не всегда понимают, как справиться с тревожностью и беспокойством и что в сложных ситуациях им может помочь консультация психолога.

Склонность к тревожности может быть обусловлена разными факторами, вот некоторые из них:

• Генетика. Да, на реакции психики в какой-то степени влияет наследственность. Ситуацию можно выправить работой над собой.

• Особенности воспитания в детстве. Если родители страдают тревожностью, то с высокой вероятностью «заразят» ею и ребенка. Также тут к месту вспомнить такие модели воспитания, как гиперопека и отторжение.

• Особенности личности. Тут вместе влияют и наследственность, и ситуация в семье, и весь жизненный опыт. Жизнь в условиях неопределенности сложнее переносят перфекционисты, «отличники», люди, привыкшие держать ситуацию под контролем и болезненно реагирующие на собственные ошибки.

• Проблемы с психическим здоровьем. В качестве примеров можно привести склонность к депрессии, обсессивно-компульсивные расстройства. В то же время длительная тревожность и сама по себе способна привести к депрессии, паническим атакам.

• Различные физические заболевания нервной, сердечно-сосудистой системы.

Итак, суть проблемы я коротко описал. А теперь поговорим, что с этим делать – дам некоторые советы, как справиться с тревогой и беспокойством.

Как справиться со своим состояниям и эффективно действовать, если ничего не понятно?

Ниже представлен небольшой чек-лист, который поможет справиться с тревогой в условиях неопределенности. Конечно же, это общие рекомендации. Всё просто, как всегда, только на словах. Но каждый человек индивидуален и ситуации в жизни бывают разными. Поэтому, если чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, – лучше обратиться к психологу кризисных ситуаций, который индивидуально разберет ваш случай и даст рекомендации, подходящие именно для вас.

А теперь общие советы:

Признайте, что вы не можете контролировать ситуацию полностью. Это первый необходимый шаг. Скажите себе что-то вроде: «Да, этот мир несовершенный, но всё же он не так плох и в нем для меня есть немало возможностей. На что-то я не могу повлиять, ну и пусть – в любом случае я не беспомощен и волен делать выбор».

Разберитесь, вызвано ли ваше беспокойство реальными причинами или оно надуманное. Что страшного может случиться в текущей ситуации? Насколько реально вероятен такой исход?

Сконцентрируйтесь на действии. В индийской йоге есть такая концепция – получать удовольствие от действия, не привязываясь к результату. Она сильно перекликается с тем, что предлагает современная психология. Если человек, начиная что-то делать, сразу переживает о возможной неудаче, то, скорее всего, ничего хорошего и не получится. Уж лучше представить себе, как здорово всё может обойтись, или просто насладиться возможностью что-то делать. Конечно же, без розовых очков и с учетом всех подводных камней.

Определите свою зону контроля. Важно понять, на какие вещи вы не способны повлиять, а где можете делать и получать результат. Это помогает избежать изматывающих непродуктивных действий и направить энергию в нужное русло.

Осознайте, что неопределенность в вашей жизни была всегда. Тем не менее вы устояли, смогли чего-то добиться. Мы все сильны задним умом: кажется, что все события прошлого были предопределены и понятны с самого начала. Но это не так. Когда-то прошлое было будущим и в нем был элемент непредсказуемости. Проанализируйте свой прежний опыт, постарайтесь понять, что помогло вам справиться с теми или иными ситуациями.

Продолжайте двигаться, несмотря ни на что. Строго дозированные тревожность и неуверенность помогают мобилизовать симпатическую нервную систему и приготовиться к действиям. Но если они слишком сильные, то могут дезорганизовать, способствовать отказу от действий и принятию нерациональных решений. Поэтому важно уметь вовремя обрывать рефлексию и просто делать.

Разберитесь, вызвано ли ваше беспокойство реальными причинами или оно надуманное. Что страшного может случиться в текущей ситуации? Насколько реально вероятен такой исход?

Ищите возможности. Можно сравнить окружающий мир с большой комнатой со множеством дверей. Когда хаос проносится, как ураган, некоторые двери застревают в покосившихся проходах, и открыть их больше не получится. А с других дверей, напротив, шторм сносит запоры, и они распахиваются, открывая путь к новым перспективам. Важно то, на какие двери человек в первую очередь обращает внимание.

Сядьте на «информационную диету».На современного человека постоянно обрушивается поток новостей из интернет-СМИ, социальных сетей. Чтобы оградить себя от «информационного перегруза», возникает соблазн совсем перестать следить за новостями. Лучше все же оставаться в курсе, но поток информации стоит структурировать и потреблять дозированно.

Прислушайтесь к себе, переключите внимание на окружающий мир. Чтобы справиться с тревогой, можно прислушаться к своему телу или перенести внимание вовне. Ощутите, как вы сейчас себя чувствуете: тепло вам или холодно, удобна ли ваша поза. Понаблюдайте за своим дыханием и постарайтесь дышать медленно, глубоко. Можно просто выйти на улицу и полюбоваться зеленью, небом, архитектурой. При панических атаках предлагается такая методика «заземления»: найдите возле себя пять вещей, которые вы можете рассмотреть, четыре вещи – которые можно потрогать, три звука, которые можно услышать, два запаха, которые можно почувствовать, одну вещь, которую можно попробовать на вкус.

Если вы не знаете, как справиться с тревогой самостоятельно, и общие советы не помогают, то стоит обратиться к специалисту. Можно записаться на очный прием или получить консультацию психолога онлайн – это будет одинаково эффективно. Специалист поможет разобраться в вашем состоянии и найти решения, которые будут оптимальны для вас. Поможет пройти этот непростой путь, поделится действенными методиками, даст домашние задания. Цель такой работы одна – восстановить ваше душевное равновесие и повысить качество жизни.