Как справиться с тревогой в условиях неопределенности?

Как справиться с тревогой в условиях неопределенности?
Как справиться с тревогой в условиях неопределенности? «Семейный эксперт Дмитрий Соболев»
«Семейный эксперт Дмитрий Соболев»
Как справиться с тревогой в условиях неопределенности?

Человеку комфортнее принимать решения, когда он может опереться на прежний опыт. Когда же события начинают развиваться по-новому и непредсказуемому сценарию, в прежнем опыте не удается найти подсказок и непонятно, что будет завтра, как на это повлиять – это и называется неопределенностью. Она может касаться как жизни отдельно взятого человека, так и целых социумов, народов или даже всего мира: мы наглядно увидели это на событиях последних лет.

Неопределенность сопровождается тревогой, и это не то же самое, что страх. Обычно страх – реакция на осязаемую, понятную угрозу. Человек примерно понимает, что ему нужно делать – «сражаться» или «бежать». Тревога – это ожидание опасности, мучительные размышления о ней. И если страх чаще всего возникает на относительно короткое время, то тревога может сохраняться очень долго.

Такая реакция на неопределенность мешает принимать осознанные решения, заставляет действовать хаотично или не действовать вообще, а в перспективе может привести к психическим расстройствам (например, депрессии), проблемам с физическим здоровьем.

Поэтому в условиях неопределенности важно понимать, как бороться с тревогой, сохранять душевное равновесие и продолжать принимать рациональные решения.

Как психика человека может реагировать на неопределенность?

Первый шаг к ответу на вопрос о том, как справиться с тревожностью, – это осознание текущей ситуации, своих мыслей, эмоций и реакций. Обычно люди реагируют четырьмя способами, причем эти состояния нередко сочетаются или периодически сменяют друг друга. Насколько эти реакции эффективны и стоит ли их адаптировать, менять и настраивать – решайте сами:

  • Отрицание. Человек пытается убедить себя и попутно окружающих в том, что проблемы на самом деле нет. Он ищет факты и цифры, подтверждающие его иллюзии, и зачастую вырывает данные из контекста. Наглядный пример мы могли наблюдать с началом пандемии COVID-19. Практически сразу же появилось обширное сообщество ковид-диссидентов, и в нем оказались даже некоторые врачи.

  • Катастрофизация. Тут, напротив, царит паника. Человек сильно преувеличивает проблему и пытается просчитать ее возможные последствия и вероятность самого негативного исхода. Это еще больше усиливает страх и тревогу. Как показывают исследования, люди склонны переоценивать риски. Эта черта есть у всех в разной степени, особенно сильно она выражена у людей боязливых и привыкших действовать наверняка.

  • Отвлечение. В данном случае человек предпочитает вообще не размышлять о проблеме, а вместо этого переключается на что-то другое. «У меня есть работа, домашние дела, интересные увлечения, а остальное меня не касается». Там, где на ситуацию реально нельзя повлиять, такая позиция помогает. Но отвлечение может сыграть и негативную роль, если нужно действовать, а человек этого избегает.

  • Руминации. Этим термином называют навязчивое обдумывание ситуации, возможных последствий и путей решения. В итоге человек тратит энергию не на реальное улучшение своей жизни, а на изматывающие мысли.

Девушка прячется под одеялом
Если не научиться контролировать свою тревогу, можно довести себя до паники

Доказано, что сильная тревога может искажать обработку и оценку информации, поступающей извне, приводит к предвзятости в суждениях. Человек завышает возможные риски, оценивает их вероятность выше, чем на самом деле. Такие иллюзии приводят к соответствующим реакциям. Человек не действует рационально, и в итоге сам способствует тому, что негативные ожидания сбываются. Замыкается порочный круг. Понятно, что качество жизни от этого отнюдь не повышается.

В различных ситуациях работает общая схема: «определенные установки, убеждения, модели мышления у конкретного человека → мысли по поводу конкретной ситуации → эмоции → реакции → последствия». Постоянная тревога не только сама по себе влияет на качество жизни, за ней следуют соответствующие решения и действия, которые могут менять ситуацию в худшую сторону. У меня на сайте есть отдельная статья, в которой я рассказываю, как правильно делать выбор.

Почему некоторые люди сильнее тревожатся в условиях неопределенности?

Некоторые люди сохраняют стойкость даже в самых отчаянных ситуациях – с хорошим примером можно ознакомиться, если почитать биографию Уинстона Черчилля, вот уж кто умел принимать решения в условиях полной непредсказуемости. А некоторых выбивают из колеи и заставляют испытывать сильный стресс даже банальные бытовые неурядицы. Такие люди не всегда понимают, как справиться с тревожностью и беспокойством и что в сложных ситуациях им может помочь консультация психолога.

Склонность к тревожности может быть обусловлена разными факторами, вот некоторые из них:

  • Генетика. Да, на реакции психики в какой-то степени влияет наследственность. Ситуацию можно выправить работой над собой.

  • Особенности воспитания в детстве. Если родители страдают тревожностью, то с высокой вероятностью «заразят» ею и ребенка. Также тут к месту вспомнить такие модели воспитания, как гиперопека и отторжение.

  • Особенности личности. Тут вместе влияют и наследственность, и ситуация в семье, и весь жизненный опыт. Жизнь в условиях неопределенности сложнее переносят перфекционисты, «отличники», люди, привыкшие держать ситуацию под контролем и болезненно реагирующие на собственные ошибки.

  • Проблемы с психическим здоровьем. В качестве примеров можно привести склонность к депрессии, обсессивно-компульсивные расстройства. В то же время длительная тревожность и сама по себе способна привести к депрессии, паническим атакам.

  • Различные физические заболевания нервной, сердечно-сосудистой системы.

Итак, суть проблемы я коротко описал. А теперь поговорим, что с этим делать – дам некоторые советы, как справиться с тревогой и беспокойством.

Как справиться со своим состояниям и эффективно действовать, если ничего не понятно?

Ниже представлен небольшой чек-лист, который поможет справиться с тревогой в условиях неопределенности. Конечно же, это общие рекомендации. Всё просто, как всегда, только на словах. Но каждый человек индивидуален и ситуации в жизни бывают разными. Поэтому, если чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, – лучше обратиться к психологу кризисных ситуаций, который индивидуально разберет ваш случай и даст рекомендации, подходящие именно для вас.

Встревоженный мужчина
Чаще прислушивайтесь к своим ощущениям – это поможет понять, что заставляет вас тревожиться

А теперь общие советы:

Признайте, что вы не можете контролировать ситуацию полностью. Это первый необходимый шаг. Скажите себе что-то вроде: «Да, этот мир несовершенный, но всё же он не так плох и в нем для меня есть немало возможностей. На что-то я не могу повлиять, ну и пусть – в любом случае я не беспомощен и волен делать выбор».

Разберитесь, вызвано ли ваше беспокойство реальными причинами или оно надуманное. Что страшного может случиться в текущей ситуации? Насколько реально вероятен такой исход?

Сконцентрируйтесь на действии. В индийской йоге есть такая концепция – получать удовольствие от действия, не привязываясь к результату. Она сильно перекликается с тем, что предлагает современная психология. Если человек, начиная что-то делать, сразу переживает о возможной неудаче, то, скорее всего, ничего хорошего и не получится. Уж лучше представить себе, как здорово всё может обойтись, или просто насладиться возможностью что-то делать. Конечно же, без розовых очков и с учетом всех подводных камней.

Определите свою зону контроля. Важно понять, на какие вещи вы не способны повлиять, а где можете делать и получать результат. Это помогает избежать изматывающих непродуктивных действий и направить энергию в нужное русло.

Осознайте, что неопределенность в вашей жизни была всегда. Тем не менее вы устояли, смогли чего-то добиться. Мы все сильны задним умом: кажется, что все события прошлого были предопределены и понятны с самого начала. Но это не так. Когда-то прошлое было будущим и в нем был элемент непредсказуемости. Проанализируйте свой прежний опыт, постарайтесь понять, что помогло вам справиться с теми или иными ситуациями.

Продолжайте двигаться, несмотря ни на что. Строго дозированные тревожность и неуверенность помогают мобилизовать симпатическую нервную систему и приготовиться к действиям. Но если они слишком сильные, то могут дезорганизовать, способствовать отказу от действий и принятию нерациональных решений. Поэтому важно уметь вовремя обрывать рефлексию и просто делать.

Разберитесь, вызвано ли ваше беспокойство реальными причинами или оно надуманное. Что страшного может случиться в текущей ситуации? Насколько реально вероятен такой исход?

Ищите возможности. Можно сравнить окружающий мир с большой комнатой со множеством дверей. Когда хаос проносится, как ураган, некоторые двери застревают в покосившихся проходах, и открыть их больше не получится. А с других дверей, напротив, шторм сносит запоры, и они распахиваются, открывая путь к новым перспективам. Важно то, на какие двери человек в первую очередь обращает внимание.

Сядьте на «информационную диету».На современного человека постоянно обрушивается поток новостей из интернет-СМИ, социальных сетей. Чтобы оградить себя от «информационного перегруза», возникает соблазн совсем перестать следить за новостями. Лучше все же оставаться в курсе, но поток информации стоит структурировать и потреблять дозированно.

Прислушайтесь к себе, переключите внимание на окружающий мир. Чтобы справиться с тревогой, можно прислушаться к своему телу или перенести внимание вовне. Ощутите, как вы сейчас себя чувствуете: тепло вам или холодно, удобна ли ваша поза. Понаблюдайте за своим дыханием и постарайтесь дышать медленно, глубоко. Можно просто выйти на улицу и полюбоваться зеленью, небом, архитектурой. При панических атаках предлагается такая методика «заземления»: найдите возле себя пять вещей, которые вы можете рассмотреть, четыре вещи – которые можно потрогать, три звука, которые можно услышать, два запаха, которые можно почувствовать, одну вещь, которую можно попробовать на вкус.

Если вы не знаете, как справиться с тревогой самостоятельно, и общие советы не помогают, то стоит обратиться к специалисту. Можно записаться на очный прием или получить консультацию психолога онлайн – это будет одинаково эффективно. Специалист поможет разобраться в вашем состоянии и найти решения, которые будут оптимальны для вас. Поможет пройти этот непростой путь, поделится действенными методиками, даст домашние задания. Цель такой работы одна – восстановить ваше душевное равновесие и повысить качество жизни.

Запишись на консультацию

Вместе определим вашу проблему, уберем негативные установки, избавимся от страхов,построим план решения проблемы

Нажимая на кнопку “оставить заявку”, вы подтверждаете свое согласие на обработку пользовательских данных

Спасибо!

В ближайшее время я свяжусь с вами

Напишите нам