Перфекционизм и панические атаки: связанные одной цепью

Умение ставить цели и достигать их – хорошее качество. Оно помогает покорять новые высоты, делать жизнь лучше, повышать самооценку и уверенность в себе. Но иногда цели и ожидания от себя и окружающего мира становятся чрезмерно завышенными.

Что такое перфекционизм

Человек хочет быть идеальным, хочет, чтобы мир вокруг был идеальным, правильным на 101%. Это уже перфекционизм.

Если всё в балансе, то:

• человек ставит цели и имеет представление о том, что он хочет и может получить;
• ищет возможности для реализации и действует;
• если что-то не получается, принимает это, не пытаясь прыгнуть выше планки, которая на данный момент ему недоступна;
• пробует в следующий раз, в новых условиях, с новым уровнем ресурса, проведя работу над ошибками.

Отсутствие завышенных ожиданий и реальная оценка своих возможностей позволяют человеку получать скорее ожидаемый, то есть положительный результат, который даёт заряд мотивации, стимулирует активно действовать дальше, совершенствоваться. Таким образом человек действует в позитивном ключе.

Перфекционизм напротив:

• закрывает человека в определённые рамки;
• настойчиво заставляет эти рамки достигать любой ценой;
• если у человека что-то не получается – он испытывает фрустрации;
• а далее – демотивацию, снижение качества результатов, прокрастинацию, снижение самооценки и уверенности в себе.

Человеку плохо оттого, что он сам не идеален и всё вокруг далеко от идеала.

«Я не идеален, всё и все не идеальны» – и он начинает критиковать себя, а это уже дорога в различные расстройства от тревожности до ярко выраженных панических атак и депрессии.

Перфекционизм – это навязанная жар-птица, за который можно всю жизнь гоняться, пытаясь поймать, но она раз за разом ускользает из рук. Идеала не существует. Это горизонт, который от вас постоянно убегает в синие дали.

Почему у перфекционистов возникают панические атаки?

На самом деле, зачастую сложно сказать, что первично в связке панических атак и перфекционизма. Люди с обсессивно-компульсивными расстройствами, социальной тревожностью и паническим расстройством более склонны к перфекционизму.

В свою очередь, болезненное стремление к недостижимому идеалу само становится топливом для этих расстройств, усиливает, провоцирует их симптомы. Замыкается порочный круг, и обычно без помощи специалиста из него очень сложно выйти.

Причины перфекционизма

• Внутренняя чрезмерно высокая планка. Обычно она родом из детства – приобретённые в детстве глубинные и промежуточные убеждения о том, что возможно «я недостаточный, я неудачник», но «если я буду стараться, двигаться вперед, у меня есть шанс вырваться». Когда родители говорили «мы тебя принимаем, если ты что-то сделал. Пять получил – молодец. Нет пятерки – иди получай».
• Высокая общественная планка. Обычно в обществе есть рамки, которые со всех сторон транслируются. Окружение, которое внушает человеку, что он неудачник.
• Страх и тревога по поводу того, как человека воспринимают окружающие, – особенно если среди них есть сильный авторитет.
• Чрезмерно высокий уровень ответственности, в т. ч. и на работе.
• Токсичные отношения, в которых, например, партнер или партнерша предъявляет завышенные ожидания.
• Неумение делегировать задачи, жизнь по принципу «хочешь сделать хорошо – делай сам». Даже если приходится надрываться и работать по 24 часа в сутки.

Любое стрессовое событие, связанное с этими ситуациями, способно спровоцировать первый приступ панической атаки. Но обычно ПА формируются со временем.

В качестве примера связи панической атаки и перфекционизма давайте представим такую ситуацию.

Перфекционисту нужно успеть на поезд, который отбывает с вокзала в 6.00. Уехать можно и на других поездах, пораньше или попозже, но он уверен, что сесть на поезд в 6.00 – это лучший и самый эффективный вариант. Человек чувствует, что на этот поезд может не успеть. Обоснованно он это чувствует или не обоснованно – не важно. Он чувствует так, начинает испытывать тревогу и ощущать, как подкатывается к горлу ком из-за предчувствия грядущего вселенского краха.

Что дальше? В его голове начинает крутиться вопрос «а что будет после?», а затем постепенно начинают вырисовываться всевозможные негативные сценарии из-за последствий опоздания. И вот как раз для перфекциониста это «после» – катастрофа.

«А что мне делать, если я опоздаю?»

«А что подумают те, к кому я еду? Как они отреагируют? Что скажут? Я стану изгоем?»

«Как я себя буду чувствовать и какого мнения я буду о себе, зная, что из-за меня… 1… 2… 3?»

«Как я буду компенсировать свои ошибки? Чего это мне будет стоить? Что я потеряю? Как из-за опоздания на поезд изменится моя жизнь?»

Мало того что из-за мыслей о ВОЗМОЖНОМ опоздании уже есть тревога, так на неё ещё накладываются переживания о том, как он будет выглядеть в глазах окружающих людей, если не успеет. Адреналина и так много, но происходит наложение тревог, и адреналина выделяется ещё больше. Как брёвнышки в топку – одно уже горит, а потом ещё охапку и… готово! Пламя полыхает до потолка – это и есть «ванна адреналина» и паническая атака. Организм не может переварить входящие стимулы, пытается защититься от угрозы, но не справляется.

Перфекционистам свойственно крайне преувеличивать значимость своих целей, задач и всего прочего, не вникая в ситуацию. «Это катастрофа и точка!». Даже на мысли о возможности не успеть на поезд навешиваются ярлыки вселенской катастрофы. А раз отношение к ситуации такое, то психика будет пристально за ней следить, раскручивать возможные последствия и идти в своих прогнозах далеко-далеко в мрачные дали и разбитому корыту на горизонте.

С чего начать исправление ситуации?

• В первую очередь начать считаться с реальностью. Перфекционист уверен, что всё вокруг должно соответствовать модели в его голове. Важно осознать, что это не так. Вселенная ни под кого не подстраивается. Люди получают только то, что могут получить на данный момент, в зависимости от конкретных обстоятельств, и это зависит не только от их желаний и имеющегося у них ресурса. Примите мир таким, какой он есть, старайтесь поменьше беспокоиться о вещах, на которые вы не можете повлиять сейчас. Отложите задачу, решение которой не складывается, подумайте о ней позже. Возможно, обстоятельства изменятся и вы сможете действительно эффективно повлиять на ситуацию и добиться того, что вы хотите.
• Перестаньте бичевать себя за ошибки. Ошибку стоит проанализировать и провести работу над ней, если это требуется. Может быть, результат, который вы считаете плохим, на самом деле абсолютно нормален и достаточен. А самобичевание – это путь в никуда.
• Начните замечать, а не обесценивать свои достижения. Можно даже завести тетрадь и каждый вечер писать, что у вас получилось хорошо, за что вы себе благодарны.

• Избегайте стрессов. Не берите на себя много лишней работы. Если есть возможность – делегируйте и не контролируйте каждые пять минут. По возможности отдалитесь от токсичного окружения, которое постоянно тянет вас в стресс.
• Осознайте, что в нашем мире нет ничего идеального. Нет и быть не может. Даже самый ядрёный перфекционист не сможет навести идеал в этом мире. В нашей Вселенной нет ничего идеального. У нас нет черного и белого. У нас есть градации серого. Идеала нет и быть не может, зачем стремиться к тому, что невозможно поймать?
• Совершаете эффективные действия? Зачем делать то, что не даст результата по определению? Действуйте эффективно по отношению к себе, своим силам, своим целям и их достижению.

А если проблема настолько серьезна, что у вас не получается справиться с ней самостоятельно, – это повод обратиться за помощью к специалисту.